Med så mange blir dratt i går og går ned 50 kilo etter morgendagens ordninger der ute, er det fristende å fortsette å lete etter den enkle måten å Len ut . Men selv ekstreme planer som ser ut til å fungere en stund er fylt med problemer.
Virkeligheten: Hvis du virkelig vil være en slankere deg , vil du gjøre noen vaneendringer når det gjelder hvordan du spiser og beveger deg.
Livsstilsendringer er den beste måten å forbedre helsen og håndtere vekt på lang sikt, sier Donald Hensrud, M.D., M.P.H. , direktør for Mayo Clinic Healthy Living Program og redaktør av The Mayo Clinic Diet Book og The Mayo Clinic Cookbook Her er noen av de mest effektive tipsene og triksene for å endre livsstilen din og slippe de ekstra kiloene.
1. Stopp slanking
Den gode nyheten: Hvis du virkelig vil lykkes, gjør du det vil ikke gå på diett . Når noen gjennomfører et program med den typiske tilnærmingen til diett, gjør de noe som er veldig restriktivt og sløv, men de tenker: ‘Hvis jeg bare kan gjøre dette til jeg går ned i vekt, vil jeg ha det bra.’ Hensrud sier. Men hvis det er negativt og begrensende, er det midlertidig. De potensielt mindre gode nyhetene (hvis du er motstandsdyktig mot endring): Du må sannsynligvis gjøre det endre hva du spiser, hvor mye du spiser, eller (sannsynligvis) begge deler .
2. Tenk kvalitet
Godta at kalorier teller. Sier Hensrud. Dette er grunnleggende, men det er mange kjepper der ute som sier at de ikke gjør det. Etter tallene tilsvarer ett pund fett 3500 kalorier. Så for å miste et pund per uke, må du redusere kaloriinntaket med 500 kalorier om dagen. Dette betyr ikke at du trenger å telle hver bit som kommer i munnen din (men hvis du er interessert i den slags ting, vær så snill).
Du må heller forstå kaloritetetthet versus næringstetthet . Matvarer som er kaloritette, har en tendens til å være høye i fett (det er tross alt 9 kalorier per gram) og / eller fulle av tomme kalorier - som i mat som ikke gir mye næring (beklager, pommes frites, godteribarer og brus). På den annen side har næringstett mat mange gode vitaminer og mineraler for kalorimengden. De beste har også fiber, protein og / eller godt fettinnhold, noe som vil holder deg fyldigere lenger (som er en annen grunn til at sukkerbelastet juice sannsynligvis burde være begrenset). Hei, grønnsaker, frukt, fullkorn, mager fisk, kylling, bønner og nøtter. 
3. Spis den beste maten for vekttap
V egetables er spesielt næringstette, spesielt de som er levende farget, som mørkegrønne og knallrøde tomater. Grønnsaker som grønnkål og cruciferous grønnsaker som brokkoli og rosenkål har mye fiber, noe som vil fylle deg.
Frukt er også et godt valg, og selv om det har høyere sukker, har fiberinnholdet en tendens til å oppveie det når det gjelder å forhindre blodsukker. Fargeregelen gjelder også her, med strålende bær som fører pakken når det gjelder næringstetthet. Likevel, se porsjonene dine hvis hovedmålet ditt er vekttap.
Helkorn er fiberrike og gir nødvendige næringsstoffer som B-vitaminer og magnesium, og ja, til og med protein. Hvete, havre og brun ris kan være vanligst, men vær kreativ med quinoa (en spesielt god proteinkilde), amarant, bokhvete og teff.
Mager fisk , slik som villfanget laks, regnbueørret og sardiner, har lite kvikksølv og høyt Omega 3 og selvfølgelig protein.
Utbenet, skinnfritt kyllingbryst er en av de beste smellene når det gjelder proteininnhold, med 27 gram i en 4-ounce servering.
Bønner begge har lite kalorier, men likevel veldig mettende, med mye fiber og protein (hvordan er det for næringstett?). Toppvalg inkluderer svarte bønner, nyrebønner, linser og kikerter - men egentlig er det verdt det.
Nøtter er best nytes i moderasjon på grunn av deres relativt høye fettinnhold, noe som gjør dem mer kalori unse for unse enn andre sunne plukker. Hold deg til serveringsstørrelsene (vanligvis en unse), og du vil høste fordelene med deres brede utvalg av næringsstoffer og deres mettende evner . Spesielt gode valg er mandler, cashewnøtter og pistasjnøtter.
Her er vår omfattende liste over 103 beste matvarer for vekttap , ifølge ernæringseksperter. 
4. Tenk om kvantitet
OK, så du slanker ikke. Det betyr at, ja, du kan faktisk ha de pommes frites. Bare sannsynligvis ikke hver dag. Betrakt mengde som en glidende skala, fra begrensede pommes frites og godteri til ubegrensede grønnsaker, og fyll ut derfra med moderate porsjoner kjøtt og bønner (for protein), fullkorn og meieriprodukter med lite fett. (Regjeringen er på noe med det hele MyPlate ting.) Et ekstremt eksempel: Hvis noen bare spiste 600 kalorier med gelébønner om dagen, ville de gått ned i vekt, men ikke støtte helsen deres, sier Hensrud. Men de ville vært ganske sultne og misfornøyde når de 60 eller så gelébønnene (eller 150 mindre Jelly Bellys) var borte. (Merk: Vi foreslår heller ikke 600 som mål kaloritall, men du får det vi sier.)
5. Ikke spis disse diettbrytende matvarene:
Sukkertøy . Det er en no-brainer, siden det enten er alt sukker eller sukker og fett. Trenger du fortsatt din søte løsning? Kom deg ned med morsom størrelse - og hold deg til en om gangen.
Bakverk . En kombinasjon av sukker, fett og raffinert mel — ja, ikke så bra for midjen. Og dessverre er ikke danskholdige epler eller kaken laget av blåbær noe bedre.
Dypstekt ... hva som helst . Olje i bløt i potetene og paneringene kan smake godt ... men det fylles ikke og vil absolutt ikke hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
Chips . De som er stekt eller ostepulverbelagt, skriker absolutt ikke bra for deg, men selv de som påstår at de er sunne ved å bli bakt eller laget av for eksempel søtpoteter, er fremdeles for det meste tomme kalorier.
loff . Kornene har blitt avspiret, noe som gjør hvitt brød ganske næringsrikt. Mange er beriket (av den grunn), men det er generelt bedre å få næringsstoffene fra deres naturlige, originale kilde. 
6. Prøv 80-20
Som nevnt fungerer mangel ikke på lang sikt. Derfor er Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N ,', en helse- og velværecoacher og grunnlegger av Nathan Jackson Fitness anbefaler klientene sine å følge 80-20-regelen: 80% av kaloriene dine skal komme fra ferske, hele ingredienser med en ingrediens som du spiser i stor grad den formen de vokser i naturen (produsere, kjøtt, nøtter osv.). De andre 20% kan være av den mer bearbeidede varianten, der han inkluderer matvarer som har en plass i et sunt kosthold, for eksempel fullkornsbrød. Av de 20 sier han at 5 til 10% kan komme fra søppelmatskolonnen. Men ikke ha sjokolade eller iskrem i huset, sier han. Rigg spillet slik at du kan vinne, heller det å stole på viljestyrke. Hvis du vil ha det, kan du hente det, men gjør det en innsats for å gjøre det.
7. Se på det store bildet
Etter å ha lest alt dette, kan du fremdeles tro at du har noen store diettendringer å gjøre. Før du freak out, begynn med å ta en oversikt over nøyaktig hva du spiser, inkludert porsjonsstørrelse. En app som MyFitnessPal kan gjøre loggingen enklere med sin omfattende database, strekkodeleser og minne om mest brukte matvarer (vi er tross alt vaner). Hvis du ikke er flink til å estimere hvor mye du spiste (og studier viser at folk flest ikke er det), måler du maten til du er bedre til å øye på den. Og ikke se bort fra kaloriene du drikker (brus, juice, øl), som Jackson sier er enkle å kutte ned på rett utenfor flaggermusen. Når du vet hvor du begynner, kan du gjøre endringer - sakte. Prøv å legge til en servering med frukt og en til med grønnsaker, og en mindre kjøtt hver dag, foreslår Hensrud. Gradvis er målet å ha næringstett mat du legger til, mengde ut de kaloritette du bør begrense, slik at du kan spise rikelig med mat og føle deg mett, men konsumere færre kalorier generelt.
8. Beveg deg mer
Når det gjelder vekttap, er det du spiser (og ikke spiser) langt viktigere enn treningsplanen din. Jo mer du beveger deg, jo flere kalorier vil du forbrenne , som vil sette deg opp for større suksess. Du vil også utvikle treningsvaner som vil være avgjørende for å opprettholde vekttapet når du når målet ditt. Hvis du har vært helt stillesittende, betyr det å starte med å stå opp av duffen mer. Sett en tidtaker til å gå av hvert 50. minutt og stå opp, gå rundt, bevege deg litt. Studier har vist gang på gang at mennesker som er naturlig tynnere beveger seg mer - opptil to timer om dagen. Denne timer-avtalen vil bringe deg dit. 
Shutterstock
9. Legg i øvelse
Akkurat som du ikke vil revidere kostholdet ditt, trenger du ikke plutselig bli en gymrotte. Vi satser på bærekraftig aktivitet her, så hvis du går fra null til fem dager i uken på treningsstudioet, vil du til slutt brenne ut. Et mer håndterbart mål, sier Jackson, er å øke aktiviteten din sakte, og starte med en halv times gange hver dag. Deretter foreslår han litt styrketrening to til tre ganger i uken for å beholde muskler når du mister fett. Velg bevegelser med flere ledd som knebøy, pushups, presser over hodet og rader - biceps er en liten muskel, slik at de ikke forbrenner massevis av kalorier, sier Jackson - og la deg hvile mellom settene først. Å trene for intenst i starten kan påvirke appetitten og energien, så det er viktig å finne en balanse, sier han. En flott krets kan omfatte to eller tre sett, med 8-12 reps hver og noen minutters hvile mellom, av følgende øvelser:
- Knebøy
- Støttede rader
Step-Ups
- Overhead presser
- Glute Bridges
- Helling Pushups 
10. Ramp opp cardio
Når en del av vekten er borte og du føler deg sterkere, kan du øke styrketreningsintensiteten, og ta kortere pauser mellom øvelsene, noe som vil øke de aerobe fordelene. Du kan også legge til i løpet av en eller to cardio-dager med større innvirkning, for eksempel skråning eller løping, sykling eller roing. Start med steady-state treningsøkter, der du går i samme tempo i en halv time til 45 minutter, og spill deretter med intervaller av anstrengelse og gjenoppretting, som har høyere intensitet og har mer kaloriforbrenning. Hold den kraftigste delen kortere enn utvinningen først - si 30 sekunder eller et minutt på, 1 til 3 minutter av - og reduser deretter utvinningen gradvis. Når du er klar, kan du øke skyvet til du er på jevn tid.
11. Få din zzzs
Kronisk søvnmangel kan forårsake kaos på ditt vekttap. Sulthormonene dine tilbakestilles også når du sover, så hvis du er fratatt søvn av kvalitet og kvantitet, er du bak åtte ballen når du først våkner, og er mer sannsynlig å kreve junk food og karbohydrater, sier Jackson. Søvn er også når musklene dine reparerer etter trening, så det er enda viktigere å få nok når du har startet treningsrutinen. Mengde er bra, men kvalitet er også viktig, sier Jackson. Søvnhormoner frigjøres naturlig rundt klokka 20 eller 21, så ved å legge deg klokka 10 eller så vil du føle deg mer etterfylt fordi du har sovet under vinduet for best kvalitet. 
12. Slapp av
Stress er en annen faktor som kan påvirke din vektreduksjon. Når du er under stress, frigjør kroppen din også kortisol, sier Jackson. Når stress er kronisk, kjemper du en oppoverbakke for å gå ned i vekt. Videre er trening i seg selv faktisk stress på kroppen, og det er derfor det også er viktig å ha en balanse mellom forskjellige intensiteter i treningen. Han anbefaler meditasjon, innrømmer at de fleste av klientene først ruller øynene. Men du trenger ikke å være en munk som sitter på et fjell i Tibet. Ta 20 minutter om dagen for å slappe av og puste og fokusere. (Sjekk ut disse Menns Fitness dekk gutta som mediterer for mer motivasjon.)
For tilgang til eksklusive utstyrsvideoer, kjendisintervjuer og mer, abonner på YouTube!