Steve Hess har jobbet for å gjøre folk sterkere og raskere siden han var 18 år, og syklet fra hus til hus med manualer i en ryggsekk. Den sørafrikanske innfødte bestemte seg da for at han ønsket å være trener, og nå har han vært Denver Nuggets 'hodestyrke og kondisjonstrener i 12 år.
Målet mitt er å gjøre karene mine skuddsikre, sier Hess, som er medeier av FORZA trenings- og prestasjonssenter og en av 12 trenere over hele verden som sitter i Under Armour treningsråd. Jeg vil at de skal tåle hva som helst. Det som skjer når du bygger en fyr for å være skuddsikker, er at du adresserer hver muskel fra alle vinkler. Hvis du er sterk og solid i alt du gjør, så har du tatt et skritt mot å være skuddsikker.
Så Hess, har gått sammen med Menns Fitness og NBA for NBA FIT Team for å gjøre det samme for deg med denne totale kroppen funksjonell trening grunnlagt i de grunnleggende komponentene i basketball: løping, hopping og endring av retning.
NBA FIT er NBAs omfattende helse- og velværeprogram som oppmuntrer til fysisk aktivitet og sunn livsstil gjennom å være aktiv, spise sunt og spille sammen.
10 måter å trene som en legende >>>
DAG 1: Kenneth Faried
Ikke-påvirkende intervalltrening og push-trening
TRENINGSINSTRUKSJONER
Steve sier: Gjør minst 10 minutter med aktiv forberedelse gjort med sammentrekninger. Øk vekten for å matche repetisjonsskjemaet, og sørg for at formen alltid er perfekt.
INTERVAL TRENING TRENING
20 minutter på Cybex Arc Trainer, 4 minutter ved en vurdert opplevd anstrengelse (RPE) på 6 av 10, 1 minutt RPE på 8 eller 9. Gjør totalt 4 rotasjoner.
Eksempel på trening:
Helling 15, motstand 35 i 4 minutter
Helling 20, motstand 40, 45, 50, 55 i 20 minutter
Spørsmål og svar om trener: Hva er høyintensitetsintervalltrening >>>
TRYK TRENING
| Trening | Reps | Settene | Hastighet | Hvile | Demo |
| Rip Core FX Twist Press | 10,10,10 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Kenneth Faried demo |
| Rip Core Squat Press | 10, 10, 10 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Kenneth Faried demo |
| Alt. Dumbbell Press | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Smith Plyo Press | 12, 10, 8 | 3 | Rask | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene. | Kenneth Faried demo |
| Cable Flyes på Bosu | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Dumbbell Push Press | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Bosu Lateral Front Raise | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Power Squat Rope Slams | 12, 10, 8 | 3 | Rask | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Nate Robinson demo |
| Power Lunge Rope Slams | 12, 10, 8 | 3 | Rask | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Nate Robinson demo |
| Lav Med Ball Twist Toss | 12, 10, 8 | 3 | Rask | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Vri med kulen fra gulvet til den ene siden, og kast den mot veggen. Gjenta. |
DAG 2: Evan Fournier
Hastighets- og smidighetstrening
TRENINGSINSTRUKSJONER
Steve sier: Delta i disse øvelsene med 100% innsats bortsett fra 6-tallet der du bør tempoere deg selv slik at du ikke blir anaerob for tidlig. For eksempel, hvis du prøver å slå 36 sekunder, ser vi etter å gjøre opp og tilbake på 12 sekunder. Hvis vi ønsker å gjøre 33 sekunders 6-er, ser vi etter å gjøre opp og tilbake på 11 sekunder. Alle hastighets- og smidighetsøvelser skal fullføres på en basketballbane.
NBA Rookie Blog C.J. McCollum >>>
TRENINGEN
6’er
Settene: 6
Steve sier: Hver 6 skal fullføres på 33 sekunder for vakter, og 36 sekunder for store med 66 sekunders hvile for vakter og en 72 sekunders hvile for store. Kjør rettens lengde tre ganger. Hver retning teller som en.
Star Drill
Varighet: Fullfør 6 ganger, 3 ganger i hver retning.
Klikk her for en diagramforklaring av denne øvelsen >>>
Full-banen sprinter legger ballen opp
Varighet: 6 spurter totalt
Steve sier: Kjegler vil bli plassert for riktig skritt ut på de tre første trinnene.
Triple Extensions Max Jump
Settene: 6
Reps: 6
Steve sier: Strekk deg helt gjennom hofter, knær og ankler.
DAG 3: Nate Robinson
PULL TRENING
TRENINGSINSTRUKSJONER
Øk vekten for å matche repetisjonsskjemaet, og sørg for at formen alltid er perfekt.
| Trening | Reps | Settene | Hastighet | Hviletid | Demo |
| Swiss Ball Superman | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| SUPERSET Knusing på sveitsisk ball med plate (* skala tilsvarende) | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Plasser en medisinskule mellom bena. Hold platen over hodet. |
| Tverrkjerne 180 planke med vri | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelser, 60 sekunder mellom sett | Trekk opp mot maskinen, vri venstre, deretter høyre og ned igjen. |
| Stående lav kabel trekker | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| SUPERSET Enarms lungekabel trekker | 12, 10, 8 | 3 | Rask | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Dumbbell Row Roll | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Start i en atletisk stilling. Etter hver reprull rull du hantelen på gulvet til den alternative hånden for neste rep. |
| Kettlebell Row Split Squat | 12, 10, 8 | 3 | Rask | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Bruk 2 kettlebells. Trekk med venstre hånd og hopp deretter. Trekk med høyre hånd og hopp deretter. Alternere. |
| Dumbbell Power Shrugs | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Kabelkraft trekker på skuldrene | 12, 10, 8 | 3 | Rask | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Omvendt Dumbbell Flyes | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| SUPERSET Triple Angle Post Delt Band Flies | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Nate Robinson demo |
| Stående Lat Pulldown med band på ankler | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| SUPERSET Bicep Z-bar Curl on Pad | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| SUPERSET Dumbbell Hammer Curls with Squat | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene |
9 måter å gjøre treningen mer produktiv >>>
DAG 4: Danilo Gallinari
Power Leg Day
TRENINGSINSTRUKSJONER
Øk vekten for å matche repetisjonsskjemaet, og sørg for at formen alltid er perfekt.
TRENINGEN
| Trening | Reps | Settene | Hastighet | Hviletid | Demo |
| Beinpress | 15, 12, 10, 8 | 4 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Dumbbell Squats | 15,12,10,8 | 4 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| SUPERSET Horisontal benpress | 12, 10, 8 | 3 | Sakte (6 sek ned, 2 sek opp) | 30 sekunder mellom øvelser, 60 sekunder mellom sett | |
| Slipp tilbake knebøy av Incline Board | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Knebøy med Cross-Core 180 | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Litt rotasjon mot venstre og deretter høyre stativ |
| Offset Squats med Cross-Core 180 | 12, 12, 12 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Liten rotasjon til venstre og deretter til høyre og stå |
| Single Leg Extension | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Enkel stående krøll | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Enkeltsittende krøll | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Smith Pelvic Thrusts | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Bredbåndslides | 10, 10, 10 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| SUPERSET Glute Bands | 10, 10, 10 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Danilo Gallinari demo |
| Inn til utovergang med motstandsbånd | 10,10,10 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| SUPERSET Inn til ut bakover gå med motstandsbånd | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Single Leg Calf Raises | 10, 10, 10 | 3 | Sakte (6 sek ned, 2 sek opp) | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Single Leg Dorsi Flexors | 30, 30, 30 | 3 | Rask | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Danilo Gallinari demo |
| Stående Ab knaser | 20, 20, 20 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| SUPERSET Stående Ab Side Crunches | 20, 20, 20 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| ViPR kaster | 8, 8, 8 | 3 | Rask | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Snatch fra bakken til overhead og deretter smelle tilbake til bakken |
| Med Ball Squat Press | 8, 8, 8 | 3 | Rask | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene |
En natt i Brooklyn med Allen Iverson >>>
6 Ab-øvelser du aldri har prøvd >>>
DAG 5: Wilson Chandler
Sprintarbeid, raske føtter og trening i hele kroppen
TRENINGSINSTRUKSJONER
Øk vekten for å matche repetisjonsskjemaet, og sørg for at formen alltid er perfekt.
SPRINT ARBEID
Løpebånd 1% stigning
6 mph 1 minutt på, 1 minutt av i 2 sett
7 mph 1 minutt på, 1 minutt av i 2 sett
8 mph 1 minutt på, 1 minutt av i 2 sett
9 mph 1 minutt på, 1 minutt av i 2 sett
10 mph 1 minutt på, 1 minutt av i 2 sett
11 mph 30 sekunder på, 1 minutt av i 2 sett
12 mph 30 sekunder på, 1 minutt av i 2 sett
ADVARSEL: Gå i en hastighet som du føler deg trygg. Sørg for å stå høyt på tredemøllen og vær komfortabel.
RASKE FØTTER
Utfør med maks innsats. Bruk 12-tommers plyo-boks.
Opp og over
Settene: 3
Reps: 20 sekunder
Fremre lavhopp
Settene: 3
Reps: 20 sekunder
Band Diagonal Hop
Settene: 3
Reps: 20 sekunder på begge lysbildene
Full-Body CrossFit-trening >>>
HELT KROPPSØKT
| Trening | Reps | Settene | Hastighet | Hviletid | Demo |
| Frontstabilitet med benheving på Bosu Ball | 30 sekunder hver etappe | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Start i en halv pushup-stilling, løft venstre ben og deretter høyre. 30 sekunder hver. |
| Sideplank på Bosu Ball | 30 sek | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Band Twist Press | 10, 10, 10 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelser, 60 sekunder mellom sett | Vri til venstre og trykk fra vri posisjon. Vri til høyre og trykk deretter. |
| Sittende Lat Pulldown | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| SUPERSET Sittende rad | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Hantel trekker på skuldrene | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Cross-Core 180 Pushup | 12, 12, 12 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Fra ned-posisjon, roter til høyre og deretter til venstre og opp. |
| SUPERSET Band Hip Incline Press | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Wilson Chandler demo |
| SUPERSET Helling Alt. Dumbbell Press | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Start på knærne med bånd rundt hoftene. Kjør gjennom hoftene i pressen. |
| Lunge Position Pull, Triceps-forlengelse | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Wilson Chandler demo |
| Enarms Biceps Curl (hold deg i lungestilling) | 10, 10, 10 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Bulgarsk Split Squat | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Rumensk markløft | 12, 10, 8 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Single Leg Calf Raises | 10, 10, 10 | 3 | Vanlig | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| Single Leg Calf Raises | 10, 10, 10 | 3 | Sakte (6 sek | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | |
| SUPERSET Dorsey Toe Taps | 40, 40, 40 | 3 | Rask | 30 sekunder mellom øvelsene, 60 sekunder mellom settene | Start i en atletisk stilling, len deg fremover på tærne. Alternative føtter ved å banke tærne på gulvet. |
8 fantastiske fettforbrenningsintervaller >>>
Denver Nuggets Wage War on Pizza >>>
25 måter å miste fett raskere >>>
For tilgang til eksklusive utstyrsvideoer, kjendisintervjuer og mer, abonner på YouTube!